Así é como perder peso de forma correcta e fiable

28 Xullo 2022

Perder peso é doado, pero hai que saber que procesos no corpo provocan unha diminución das reservas de graxa.

Na batalla para perder quilos de máis, moitos pasan longas horas no ximnasio sen ningún efecto. Porén en realidadePerder peso é moi doado- Só precisa saber que procesos no corpo levan a unha diminución das reservas de graxa.

Que é a perda de peso?

A perda de peso real para moitos édiminución do volume corporal. É dicir, a masa de graxa corporal debe diminuír e o volume do tecido muscular non debe aumentar, pero tampouco debe diminuír. Despois de todo, perder peso a través do tecido muscular é o erro máis común ao perder peso.

Por que é importante saber o que está pasando?

Podes escoller o tipo e a duración correctas do exercicio se entendes que procesos teñen lugar no corpo durante o adestramento. "Se unha persoa non alcanza o obxectivo de adestramento", di Korochkin, "o desexo de adestrar desaparece moi rapidamente. Sobre todo se non entende por que non o consegue. Ademais, comprender os procesos axuda a evitar o adestramento baixo a guía de un instrutor non cualificado que podería prexudicalo. "Estas recomendacións son bastante xerais", lembra Korochkin, "en última instancia, para compoñer correctamenteplan de formación individual, debes someterte a unha proba de aptitude e buscar consello dun médico deportivo.

Que aporta a formación?

Como cambia a masa muscular?	Como cambia a graxa corporal?	Que cargo se require
Non cambia	aumenta	A carga non é suficiente. Require un aumento da cantidade total de traballo: unha gran proporción de exercicio aeróbico, despois de que cómpre engadir elementos de potencia.
Non cambia	Non cambia	A carga con carácter solidario, equilibrada, permítelle manter o volume corporal e a forma física ao nivel alcanzado
Non cambia	Pías	Perda de peso do tecido adiposo. Conseguido mediante exercicio aeróbico.
aumenta	aumenta	A carga non é suficiente. Adoita observarse despois dun longo descanso.
aumenta	Non cambia	A carga media é principalmente de natureza relacionada co rendemento. Non hai suficiente exercicio aeróbico
aumenta	Pías	Unha carga en desenvolvemento que permite acadar o máximo volume muscular e o mínimo tecido graxo.

Regras básicas para perder peso

Unha persoa debería recibir a maior parte da cargaen modo aeróbico. Este é un tipo de adestramento no que os músculos reciben suficiente osíxeno. Isto optimiza os procesos de subministración de enerxía da actividade muscular e adestra a resistencia. É dicir, non son necesarios simuladores de forza para unha perda de peso efectiva.
formación debe serregular e longo. Despois de todo, a perda de peso non só ocorre durante o exercicio. Co exercicio regular, o metabolismo é reconstruído e o corpo comeza a descompoñer e non almacenar o tecido graxo.
Duración do adestramento para a perda de peso -polo menos 45 minutos. Se o adestramento só se continúa por pouco tempo, o corpo usa a enerxía obtida dos carbohidratos. O tecido adiposo non está descomposto.
Durante a clase, as actividades son mellorescambiarpara que os músculos non se cansen da carga monótona e non traballen baixo a fame de osíxeno. "Podes correr, despois facer exercicios como estirar, controlar o teu ritmo cardíaco todo o tempo", recomenda Korochkin, "e rematar cunha carreira menos intensa".
É recomendable facer exercicio5-6 veces por semana.

cambio na dieta

O exercicio pode non ser moi efectivo se non axustas a túa dieta.

Para perder peso hai que comercalorías suficientespara proporcionar enerxía ao corpo. Se hai pouco, simplemente non queda forza para a lección.
Non obstante, debes aprender a comer a gustonon comas demasiado. Comer lentamente é moitas veces suficiente. Planifica o tempo suficiente para comer.
É mellor comer fraccionado, en pequenas porcións4-5 veces ao díapara que non teñas fame durante o día. Cando o corpo ten fame constantemente, reconstrúese para almacenar reservas de graxa.
Na primeira metade do día, os procesos de descomposición teñen lugar no corpo e, pola noite, a síntese. Polo tanto, é mellor comer carbohidratos pola mañá: descompoñense activamente e proporcionan enerxía. E escolle produtos lácteos baixos en calorías pola noite, por exemplo.
Se fas exercicio pola noite e despois tes fame -comer algo, e non te deites inmediatamente, se non, o corpo morrerá de fame ata a mañá.

Perder peso: o principal

O adestramento para a perda de peso é unha redución das reservas de graxa e o mantemento do mesmo volume muscular, principalmente optimizando os procesos de degradación e síntese no organismo. Para perder peso, cómpre facer exercicio polo menos unha hora ao día, 5-6 veces por semana. Non é suficiente para realizar "exercicios para a perda de peso", é necesario abordar a tarefa de forma integral. Non sempre é necesario limitar a cantidade de alimentos consumidos - moitas veces é suficiente para redistribuír a inxestión de calorías durante as comidas ao longo do día e facer a dieta máis equilibrada.

Como perder peso na casa

Case todos coñecen a frase "Quero perder peso". Un estilo de vida moderno, unha abundancia de comida rápida e traballo sedentario levan a unha serie de quilogramos non desexados, a aparición de problemas de saúde. Cando xorde este problema, debes proceder inmediatamente a a súa solución.

Debemos cambiar de forma decidida e radical. Como perder peso na casaCal é a mellor forma de organizar a nutrición e o adestramento? Botámoslle unha ollada máis de cerca neste artigo.

Podes perder peso rapidamente?

A obesidade non aparece nun día - é un longo proceso de reestruturación do corpo, un proceso de cambio de hábitos. Pero todos queren perder peso o máis rápido posible, rapidamente e facilmente. Este enfoque non sempre ten sentido, está cheo de graves problemas de saúde.

A perda de peso efectiva na casa nunha semana é moi posible. Permítelle desfacerse dun ou dous quilogramos, mellorar o estado da pel e reducir a celulite visible. Para iso, cómpre establecer novos hábitos e regras.

Os expertos recomendan os seguintes consellos para perder peso na casa:

Establece un obxectivo realista: 0, 5-1, 5 kg por semana. Este número depende do peso inicial.
Fai un plan de comidas para os próximos dous ou tres días.
Reduce a cantidade de azucre que consumes.
Limpar a cociña e a neveira de produtos "prohibidos" nocivos.
prepara ti mesmo a comida.
Manter a inxestión diaria de auga.
Coma máis froitas e verduras frescas.
Evite os alimentos fritos e procesados sempre que sexa posible.
Non morrer de fame, non saltar comidas.
Engade farelo de avea e fibra á túa dieta diaria.
Reducir o tamaño das porcións, introducir lanches entre as comidas principais.
Introducir actividade física.
durmir o suficiente

Para perder peso rapidamente, mellorar o estado de saúde, os especialistas da clínica de perda de peso poden. Eles axudaranche a atopar a mellor forma de perder peso e dirán que adestramentos son os mellores para introducir nesta fase. Este enfoque integrado permitirache perder peso na casa o máis rápido posible nun mes, seis meses ou un ano. Todo depende dos parámetros iniciais.

Perder peso na casa - perder peso como sentido da vida

O proceso de perda de peso é unha etapa bastante difícil na vida de todos. Debe reconsiderar os seus propios puntos de vista de moitas maneiras, cambiar os seus hábitos e estilo de vida. A clave para a perda de peso exitosa é un enfoque integrado que inclúe unha nutrición adecuada, actividade física, cooperación cun psicólogo, nutricionista e outros especialistas. Antes de renunciar a calquera cousa, cómpre consultar a un médico competente, someterse a un exame e pasar probas. Só entón é posible obter unha figura de soño mantendo a saúde e o bo humor.

Ata a data, en Internet podes atopar un gran número de dietas diferentes. Os teus titulares dan medo pero atraen á xente. Todo o mundo soña con perder ese odiado 5-10 quilos en dúas semanas. Pero que saudable é? O peso realmente está saíndo? Estudos recentes realizados por médicos demostraron que isto é realmente posible. Pero o que se perda volverá en dobre cantidade, traerá novos problemas.

A perda de peso adecuada e saudable require primeiro unha preparación psicolóxica. Non tome a dieta como unha privación e a actividade física como un castigo. Todas estas son ferramentas indispensables que che permitirán obter unha figura soñada, facerte máis forte e saudable. A preparación tamén inclúe:

Actitude positiva. Non teñas medo das dificultades, dos contratempos. No camiño pode haber avarías, o peso pode "conxelarse" nun determinado valor.
ton constante. Necesitas atopar constantemente algo que facer, menos mentir ocioso. Pode queimar calorías extra e afastar os pensamentos negativos.
Sono saudable. O corpo necesita descanso. O sono debe ser de polo menos 6 horas. É recomendable deitarse antes das 23. 00 horas.
Entretemento, hobby - calquera actividade que traia emocións positivas e relaxación.

É desexable manter estes bos hábitos e utilizalos durante todo o proceso de perda de peso e na súa conclusión. Isto axudará a atopar unha fermosa figura tonificada e manter un estado psico-emocional.

O menú de dieta adecuado para a semana

Unha das áreas clave para perder peso é a dieta especial. Debe estar equilibrado e conter unha cantidade suficiente de nutrientes, vitaminas e minerais. En caso contrario, o corpo comezará a sufrir unha deficiencia, aparecerán problemas de saúde. Cada fase debe ser supervisada por un nutricionista competente. É necesario superar probas e someterse a un exame completo.

Hai regras dietéticas básicas a seguir. Estes inclúen:

pequenas porcións das comidas principais;
Merendas durante todo o día que poden aforrarche de comer en exceso e de avarías;
É mellor cociñar alimentos sen aceite ou cunha mínima adición.
O menú debe ser variado e incluír diferentes tipos de carne e peixe, froitas e verduras.
consumo suficiente de auga potable limpa ao día. A norma calcúlase individualmente dependendo do peso;
inxestión diaria de calorías. Calcúlao un nutricionista centrándose no peso, altura e actividade física.

A dieta debe ser variada, satisfacer as necesidades do corpo. Isto evita avarías e comer en exceso.

calquera vexetal. Incluso as patacas pódense usar xa que conteñen nutrientes importantes para o organismo;
todas as froitas, incluíndo plátanos e uvas. O principal é ter en conta o seu contido calórico;
Baya;
produtos lácteos, produtos lácteos azedos;
cereais, cereais;
pasta de trigo duro;
carne magra, aves, peixe;

Alimentos ricos en graxas vexetais: aceites, froitos secos.
panadaría, panadería, repostería;
produtos semi-acabados, salchichas, salchichas;
Maionesa, varias salsas a base del;
alimentos enlatados, se a composición contén conservantes, aditivos nocivos, exceso de graxa;
Alcol.

Tales cambios na dieta teñen un efecto positivo sobre todo o corpo. As nenas notan unha mellora no estado do seu cabelo, unhas e pel. A nutrición adecuada normaliza o funcionamento do tracto gastrointestinal, o funcionamento da glándula tireóide, o fígado e os riles.

Cantas calorías debes comer ao día para perder peso

A forma máis rápida de perder peso é contar as calorías. Moitas veces as persoas non se dan conta da cantidade de alimentos que comen ao día, pero ata un pequeno biscoito pode engadir un peso irreparable á figura. Recoméndase perder peso para mercar unha báscula electrónica de cociña, pesar cada comida, merenda e introducir os datos nun diario. Manter tal informe aumenta a eficacia da dieta nun 10-20%, o que foi confirmado repetidamente polos nutricionistas.

A inxestión calórica diaria calcúlase individualmente. Pero tamén hai que ter en conta a cantidade de proteínas, graxas e carbohidratos. Estes nutrientes que se atopan nos alimentos realizan as seguintes funcións:

As proteínas actúan como material de construción. Células, músculos, órganos internos - todo está feito del. Principais fontes de proteínas: carne, ovos de galiña, peixe, produtos lácteos, feixóns.
Hai tres tipos de graxas: saturadas, monosaturadas e poliinsaturadas. Cada grupo realiza funcións específicas, é indispensable para o corpo humano. As graxas están implicadas na síntese de hormonas, son responsables do funcionamento de moitos sistemas e da absorción de vitaminas. Fontes principais: aceites vexetais, froitos secos, peixe oleoso.
Os carbohidratos proporcionan ao corpo a enerxía que necesita para funcionar. Divídense en simples (glucosa, sacarosa, frutosa) e complexas (fibra, glicóxeno). A segunda categoría é a mellor para perder peso e proporciona saciedade a longo prazo. Fontes principais: cereais, legumes, froitas, froitas.

A perda de peso adecuada baséase no cumprimento da norma calórica, as proporcións de proteínas, graxas e carbohidratos. Estes dous criterios están interconectados: ao descompoñer un gramo de proteínas e carbohidratos, lánzanse 4 kcal, graxa - 9 kcal.

Perder peso de forma rápida e eficaz na casa non é difícil. O reconto de calorías reduce as restricións e permíteche introducir os teus alimentos favoritos. O principal é manter un diario a conciencia, anotar todos os doces.

Pero hai unha técnica que podes usar para perder peso sen a molestia de contar calorías. Este enfoque adoita ofrecerse nas clínicas de perda de peso de elite. O método baséase nun enfoque integrado que combina nutrición adecuada e psicoloxía. Este é o único xeito de conseguir a máxima motivación e centrarse nos resultados. Ao mesmo tempo, a perda de peso ocorre o máis cómoda e eficazmente posible, o que se confirma con moitos anos de práctica.

Como forzarte a perder peso - instrucións paso a paso + exemplos da motivación correcta

A motivación é unha das ferramentas máis importantes no camiño cara á meta. Sen un incentivo concreto, perder peso parece inútil e faise dobremente difícil soportar restricións. É necesario formular con claridade, brevemente, o seu desexo persoal, presentar un obxectivo concreto e unha recompensa por conseguilo. Non debes esforzarte por perder peso rapidamente na casa, pero asignar períodos de tempo moi pequenos e limitados. É moi posible perder 10 quilos en seis meses, pero en dúas semanas é case imposible.

A mellor forma de seguir o progreso é levar un diario de resultados. É necesario asignar unha etiqueta específica para medicións e pesaxes. Non paga a pena facelo todos os días, xa que o peso pode variar dentro de certos límites. Esta é a resposta natural do corpo á irritación externa ou interna. A abundancia de alimentos salgados ou doces, a falta ou o exceso de auga, as situacións estresantes - todo isto e moito máis pode afectar ao peso. As mulleres deben ter especial coidado. Non desespere que o número da escala será diferente do desexado. Despois do final do ciclo menstrual, a condición estabilizarase.

É fácil perder peso na casa sen facer dieta. O principal é a motivación. Vexamos algúns bos exemplos:

Vestido. Ponte o teu vestido de soño, usa de novo jeans skinny, non te avergoñas do teu corpo en traxe de baño, vai por un top descuberto. Este exemplo de motivación é o máis común pero efectivo.
Saúde. A nutrición adecuada, a actividade física, o sono saudable son todas formas de perder peso. Pero tamén teñen un efecto positivo sobre a saúde: axudan a restaurar o estado da pel, o cabelo e as uñas, alivian os síntomas das enfermidades crónicas e fortalecen o sistema inmunitario.
cambio nos hábitos alimentarios. Ata a data, hai unha variedade de tipos de alimentos. Algúns expertos piden unha dieta cetoxénica, mentres que outros aconsellan evitar a carne e cambiar a froitas e verduras frescas. Perder peso pode ser unha forma de revisar os hábitos alimentarios.
Entorno. A aprobación de familiares, compañeiros, coñecidos pode ser un bo incentivo para axudarche a perder peso de forma rápida e eficaz.
Xeito de vida. Romper os malos hábitos, adoptar novos hábitos saudables: todo isto pode ser o obxectivo do cambio. A perda de peso, a diminución dos desexos de bebidas alcohólicas, a comida "prohibida" e o exercicio convértense nunha nova forma de aliviar o estrés emocional.

Como perder peso de forma rápida e eficaz? Busca o teu propio propósito. Logo os novos hábitos convértense nunha ferramenta para conseguilo, non se perciben como limitacións.

exercicios de perda de peso

O seguinte compoñente importante do complexo de perda de peso é a actividade física. Teñen que estar compostos correctamente e constan dunha parte de forza e unha parte de cardio. Os expertos identifican as seguintes regras básicas para a formación:

É importante combinar exercicio coa dieta, seguir un horario estrito e non saltar comidas. Hai regras especiais, consellos sobre nutrición antes e despois do adestramento.
Os principiantes deben ter coidado e aumentar gradualmente a actividade. Nas fases iniciais, é mellor evitar o adestramento intervalado de alta intensidade.
Cando se combinen varios tipos de adestramento, hai que ter en conta a súa interacción. Idealmente, o complexo debería incluír exercicios de cardio, forza e estiramento.
Durante o adestramento, cómpre controlar o pulso. Ten que estar dentro da norma. O nutricionista tratante ou adestrador persoal axudarache co cálculo.
Un conxunto de exercicios debe dirixirse a todos os grupos musculares. Este enfoque é o máis óptimo e permítelle reducir rapidamente o volume do corpo.

Cada área de fitness ten as súas propias características.

vantaxes e inconvenientes

Para as persoas cun exceso de peso suficientemente grande, é mellor comezar con complexos lixeiros, simuladores especiais e procedementos. Este conxunto é ofrecido polas clínicas de perda de peso. A formación realízase aquí baixo a supervisión de especialistas altamente cualificados, o que evita unha gran cantidade de problemas.

Os métodos máis populares para perder peso nas mulleres

Toda muller soña con perder peso rapidamente. Agora hai infinidade de dietas, programas de nutrición, maratóns gratuítos de perda de peso, tentadoras fotos de antes e despois. Non obstante, en Internet podes atopar unha gran cantidade de preguntas: "Dígame como perder peso rapidamente", "Como perder peso na casa". É mellor non escoitar os consellos de persoas afíns. Comunicarse con eles pode axudar psicoloxicamente, pero a perda de peso completa e adecuada require a consulta con especialistas. Un nutricionista competente realiza un exame completo e elabora un plan de nutrición e adestramento individual.

O enfoque estándar inclúe unha dieta equilibrada especial dentro da norma calórica establecida, actividade física, masaxe e sono sonoro. Tal complexo considérase o mellor. Pero tamén hai outros métodos. Vexámolos máis de cerca.

O xeito máis sinxelo de perder peso

A forma máis sinxela de perder peso nun curto período de tempo é adoptar novos hábitos e pequenos cambios de estilo de vida. Podes introducir unha ou dúas regras por semana e pasar gradualmente a un estilo de vida saudable. Polo tanto, o corpo non experimentará estrés.

Os seguintes consellos axudarán a perder peso rapidamente sen facer dieta:

é necesario reducir a cantidade de azucre consumida, carbohidratos simples: bebidas carbonatadas doces, doces, pastelería, repostería;
Asegúrese de manter o equilibrio hídrico. A norma aproximada calcúlase usando 30 ml de auga pura por quilogramo de peso;
Se é posible, reduce a cantidade de sal na túa dieta diaria.
non rexeite a cea, coma 3-4 horas antes de durmir;
Se é posible, cociña a túa propia comida, excluíndo fritir en aceite.
Organice un día de xaxún para 800-1000 kcal unha vez por semana.

Estas regras simples permítenche reducir gradualmente o peso sen facer dieta, prexudicando a saúde. É desexable que cobren vida e sexan parte integrante dela mesmo despois de perder peso. Son bos para a saúde, reducen o risco de moitas enfermidades, problemas de colesterol, presión arterial, azucre no sangue.

Eliminar a causa do aumento de peso

A graxa corporal é perfectamente normal. Desde o punto de vista biolóxico, trátase de protección, un mecanismo natural de supervivencia humana. Pero a cantidade de graxa no corpo debe estar dentro do rango normal. Para todos, o valor é individual, de media é dun 18-25% do peso corporal.

Para reducir todo de forma rápida e eficaz, cómpre eliminar a causa da aparición de graxa. A principal fonte de educación son os carbohidratos simples, os azucres. Están implicados na formación de células de graxa. Non podes excluílos completamente da dieta, xa que son un importante provedor de enerxía. Non obstante, o consumo debe ser coidadosamente vixiado.

Outro factor é o ácido alfa lipoico. Realiza as seguintes funcións principais:

Como un poderoso antioxidante, evita a acumulación de radicais libres. Como resultado - retardar o proceso de envellecemento das células.
Acelera o metabolismo aeróbico. Con cantidades insuficientes de ácido alfa lipoico, o ácido láctico comeza a acumularse nos músculos, o que reduce a cantidade de enerxía.
Mellora a absorción de glicosa, normaliza o funcionamento do fígado, as glándulas suprarrenais e a produción de insulina.

O seu médico pode prescribirlle cápsulas de ácido. Non se recomenda tomalos sen pasar probas previamente, non se recomenda a cita dun especialista.

Rápida perda de peso en 5 kg por semana remedios populares

Se necesitas perder peso rapidamente, podes usar dietas caseiras populares, exercicios sinxelos e remedios populares eficaces.

Unha semana é un período de tempo moi curto para perder peso, pero mesmo nese período podes perder uns dez quilos co enfoque correcto.

A lista de remedios populares inclúe tradicionalmente:

un vaso de auga con limón e unha cullerada de mel media hora antes do almorzo;
o uso de alimentos baixos en calorías;
Embalaxe;
o uso de herbas;
tomar baños especiais.

A forma máis rápida de perder 5 kg nunha semana é organizardieta extremadamente baixa en calorías.A cantidade de calorías consumidas non debe superar as 1000-1200 kcal por día.

Outro método popular para perder rapidamente 5 kg por semana na casa é o xaxún. O rexeitamento a curto prazo dos alimentos non só elimina rapidamente a graxa acumulada, senón que tamén ten un efecto curativo. Para iso, cómpre organizar un día de xaxún e beber só auga.

Recomendacións para adelgazar

Aquí tes algúns consellos para axudarche a controlar o teu peso:

Durmir polo menos 6-8 horas A falta de sono leva a comer en exceso e a moitos quilogramos innecesarios;
erguerse da mesa cunha lixeira sensación de fame;
calcular a inxestión calórica diaria e non excedela;
participar en actividades vigorosas, ioga, educación física e exercicios de respiración;
Realiza masaxes de benestar, toma un baño de vapor e ducha de contraste.

A clave do éxito é a elección correcta dunha nutrición conveniente, para o que non terás que facer esforzos imposibles e atormentar o corpo con fame. O resultado está apoiado pola actividade física e un estilo de vida digno.